7-Tage-Paleo-Plan

7-Tage-Paleo-Plan ohne Fleisch mit Maniokmehl-Gebäck (ausgewogen & nahrhaft)

Der moderne Steinzeitmensch lebt pflanzenbetont und wild. Wer abnehmen will, muss nicht hungern – 🗓 7-Tage-Paleo-Plan ohne Fleisch mit Maniokmehl-Gebäck

Der moderne Steinzeitmensch lebt pflanzenbetont und wild. Wer abnehmen will, muss nicht hungern – sondern verstehen, wie der Körper tickt. Dieser 7-Tage-Plan ist deine Rückkehr zur Wurzel: ohne Fleisch, ohne Paprika (mein persönliches Problem), aber voller wärmender Kraft. Maniokmehl-Gebäck gibt Struktur und Energie. Alle Rezepte sind frei von Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten – und enthalten vollständige Zutatenlisten.

🪴 Tag 1 – Erdung beginnt

Frühstück: Maniok-Zucchini-Muffins mit Walnüssen, gekochte Eier, Brennnesseltee
Rezept:

• 150 g Maniokmehl
• 1 geraspelte Zucchini, ausgedrückt
• 2 Eier
• 1 TL Backpulver (paleo-konform)
• 2 EL Olivenöl
• 1 Handvoll gehackte Walnüsse
• Prise Salz, etwas Thymian
  Alles vermengen, in Muffinförmchen geben, bei 180 °C ca. 25 Min. backen.

Mittagessen: Ofenkürbis mit Tahin-Dip, Wildkräutersalat mit Gurke und Leinöl
Rezept: Hokkaidokürbis in Spalten schneiden, mit Olivenöl und Salz bei 200 °C 25 Min. backen. Tahin mit Zitronensaft, Wasser und Knoblauch verrühren. Salat anrichten.

Abendessen: Gedämpfter Brokkoli mit Mandelmus und gebackenen Maniokbrötchen
Siehe Grundrezept unten.

Snack: Handvoll Mandeln, Apfel

🌳 Tag 2 – Wurzeln schlagen

Frühstück: Maniok-Pancakes mit Heidelbeeren, Kokosjoghurt, Zimt
Rezept: 2 Eier, 100 ml Kokosmilch, 100 g Maniokmehl, 1 TL Zimt, Prise Salz. In Kokosöl kleine Pfannkuchen backen, mit Beeren und Joghurt servieren.

Mittagessen: Zucchininudeln mit Walnusspesto, Hanfsamen
Rezept: 2 Zucchini spiralisiert, mit Pesto aus Walnüssen, Basilikum, Olivenöl, Salz, Knoblauch mischen.

Abendessen: Ofengemüse (Rote Bete, Möhren, Pastinake) mit Sesam und Maniokcracker
Rezept: Gemüse würfeln, mit Öl und Kräutern bei 200 °C rösten. Maniokcracker: 100 g Maniokmehl, 2 EL Olivenöl, Wasser zu Teig, dünn ausrollen und 15 Min. backen.

Snack: Kokoschips mit Kakaonibs

🔥 Tag 3 – Feuer und Fokus

Frühstück: Maniokbrötchen mit Avocado und gekochtem Ei, schwarzer Kaffee

Mittagessen: Süßkartoffelstampf mit Frühlingszwiebeln und gerösteten Sonnenblumenkernen
Rezept: Süßkartoffeln garen, stampfen, mit Olivenöl und Frühlingszwiebeln vermengen. Kerne rösten und darübergeben.

Abendessen: Pilzpfanne mit Kokosmilch, dazu Maniokfladenbrot
Rezept: Pilze mit Zwiebel anbraten, Kokosmilch und Kräuter dazu, einköcheln. Fladen aus Maniokmehl, Wasser, Öl und Salz kneten, dünn ausrollen, in Pfanne braten.

Snack: Datteln mit Mandelmus

🌾 Tag 4 – Still und klar

Frühstück: Maniokwaffeln mit Banane und Sesam, grüner Tee
Rezept: 2 Eier, 100 ml Kokosmilch, 100 g Maniokmehl, 1 zerdrückte Banane, 1 TL Sesam – Teig in Waffeleisen backen.

Mittagessen: Blumenkohlreis mit Erbsen, geröstetem Tofu (optional), Kürbiskernöl
Rezept: Blumenkohl raspeln, kurz dämpfen, mit gegarten Erbsen, Kräutern, Öl mischen.

Abendessen: Gemüsebrühe mit Wurzelgemüse und Maniokcracker
Rezept: Möhren, Sellerie, Lauch in Brühe kochen, mit Maniokcracker servieren.

Snack: Apfelscheiben mit Zimt

🌿 Tag 5 – Wild und wach

Frühstück: Chiapudding mit Kokosmilch, Beeren und Maniokgebäck
Rezept: 3 EL Chiasamen mit 200 ml Kokosmilch über Nacht quellen lassen. Mit Beeren und Gebäck servieren.

Mittagessen: Auberginenröllchen mit Nussfüllung, Wildkräutersalat
Rezept: Auberginenscheiben anbraten, mit Mus aus Walnüssen, Kräutern und Öl füllen, rollen, backen.

Abendessen: Karottensuppe mit Ingwer und Kokos, Maniokbrötchen dazu
Rezept: Karotten mit Zwiebel und Ingwer weich kochen, pürieren, Kokosmilch zugeben.

Snack: Geröstete Kürbiskerne

🌕 Tag 6 – Kraft aus Pflanzen

Frühstück: Maniok-Zimtrollen mit Birne, schwarzer Kaffee
Rezept: Teig: 200 g Maniokmehl, 2 Eier, 3 EL Öl, 1 EL Honig, 1 TL Zimt. Füllen mit kleingeschnittener Birne, aufrollen, backen bei 180 °C ca. 25 Min.

Mittagessen: Brokkoli-Erbsen-Fritter, Sprossen und Avocado
Rezept: Gekochter Brokkoli und Erbsen, gestampft, mit Maniokmehl und Ei mischen, braten.

Abendessen: Gemüsepfanne mit Shiitake und Kokossoße, dazu Maniokfladen
Rezept: Shiitake mit Zucchini, Lauch, Kokosmilch – anbraten und schmoren.

Snack: Handvoll Walnüsse und Kakao

🌺 Tag 7 – Zurück zur Mitte

Frühstück: Maniokbrot mit Tomate und Basilikum, weiches Ei, Brennnesseltee
Rezept: Siehe Grundrezept unten. Tomate aufschneiden, mit Basilikum und Salz belegen.

Mittagessen: Gemüse-Eintopf aus Sellerie, Spinat, Kürbis mit Maniokcracker
Rezept: Gemüse würfeln, mit Brühe weichkochen, mit Kräutern abschmecken.

Abendessen: Zucchinipuffer mit Leinmehl, dazu fermentiertes Gemüse
Rezept: Geraspelte Zucchini mit 2 EL Leinmehl, 1 Ei, Salz mischen, braten.

Snack: Kokosstreifen und Dattel

🖊 Grundrezept: Maniokbrötchen für den 7-Tage-Paleo-Plan

• 200 g Maniokmehl
• 2 Eier
• 3 EL Olivenöl
• 150 ml Wasser
• 1 TL Natron oder paleo-konformes Backpulver
• 1 Prise Salz
  Alles vermengen, Teig formen, 25 Min. bei 180 °C backen.

Hinweis: Dieser Plan ist grain-free, glutenfrei, hülsenfruchtfrei, fleischlos und voller nährender Pflanzenkraft. Wer Eier oder Pseudogetreide nicht verträgt, kann durch fermentiertes oder keimfreies Alternativgemüse variieren.ine leichtere Verdauung empfehlen sich fermentierte Gemüse oder aktivierte Nüsse. Eier lassen sich durch Chia- oder Leinsamen-Gel ersetzen.

🛒 Einkaufsliste für den 7-Tage-Paleo-Plan

🥦 Gemüse & Kräuter

• Zucchini (5 Stück)
• Süßkartoffeln (3–4 Stück)
• Karotten (6 Stück)
• Rote Bete (2 Knollen)
• Aubergine (2 Stück)
• Kürbis (Hokkaido oder Butternut, ca. 800 g)
• Brokkoli (2 Köpfe)
• Blumenkohl (1 Kopf)
• Sellerieknolle (1 Stück)
• Spinat (frisch oder TK, ca. 300 g)
• Pilze (Shiitake, Champignons – ca. 400 g)
• Frühlingszwiebeln (1 Bund)
• Wildkräutersalat / Feldsalat / Rucola (ca. 300 g)
• Sprossen (z. B. Alfalfa oder Mungbohne, 1 Schale)
• Tomaten (4 Stück)
• Gurke (1 Stück)
• Avocados (3 Stück)
• Zwiebeln (3 Stück)
• Ingwer (1 Stück)
• Knoblauch (1 Knolle)
• Frische Kräuter (Basilikum, Petersilie o. Ä.)

🍠 Wurzeln

• Pastinaken (2 Stück)
• Maniokmehl (mind. 800 g)

🥥 Nüsse, Saaten, Mehle, Öle

• Chiasamen (150 g)
• Leinsamen (geschrotet, 100 g)
• Walnüsse (100 g)
• Mandeln (100 g)
• Hanfsamen (50 g)
• Sonnenblumenkerne (50 g)
• Kürbiskerne (50 g)
• Sesam (hell + ggf. schwarz, je 30 g)
• Kokoschips (50 g)
• Mandelmus (100 g)
• Tahin (100 g)
• Kokosöl (1 Glas)
• Olivenöl (1 Flasche)
• Kürbiskernöl (kleine Flasche)

🥚 Eier, Pseudogetreide & Alternativen für den 7-Tage-Paleo-Plan

• Eier (12 Stück oder mehr – je nach Bedarf)
• Quinoa (optional, wenn verträglich – ca. 150 g)

🍌 Obst darf nicht fehlen im 7-Tage-Paleo-Plan

• Bananen (4 Stück)
• Äpfel (4 Stück)
• Birne (1–2 Stück)
• Datteln (10 Stück)
• Beeren (Heidelbeeren oder TK-Mischung – 150 g)
• Zitrone (1 Stück)

🥣 Basics

• Kokosmilch (2 Dosen)
• Kokosjoghurt (1 Becher)
• Natron oder Paleo-Backpulver
• Salz, Pfeffer, Zimt, Paprika edelsüß (wenn verträglich)
• Optional: Kakaonibs, Rohkakao

🍳 Meal-Prep: Wochenübersicht – 7-Tage-Paleo-Plan (mit Zeit- und Energiespar-Tipps)