Teil 1: Rezepte für deine Knochengesundheit – Paleo kompatibel und alltagstauglich
1. Brokkoli-Sesam-Pfanne mit Hähnchen
👉 Reich an Kalzium, Eiweiß, Magnesium
Sehr wichtige Zutaten für deine Knochengesundheit
- 1 kleiner Brokkoli (in Röschen)
- 1 Hähnchenbrust, in Streifen
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Sesam
- 1 TL Tamari (glutenfreie Sojasauce, optional)
- 1 Spritzer Limette
Zubereitung:
Brokkoli im Wok oder in der Pfanne bissfest dünsten, Hähnchen anbraten, mit Brokkoli und Sesam vermengen, mit Tamari und Limette abschmecken.
2. Knochenbrühe mit Grünkohl und Rindfleisch
👉 Ideal für abends, versorgt mit Mineralstoffen & Kollagen – auch wichtig für deine Knochengesundheit
- 500 ml hausgemachte Knochenbrühe
- 1 Handvoll Grünkohl (gehackt)
- 100 g gekochtes Rindfleisch
- 1 TL Kurkuma, etwas Pfeffer
Zubereitung:
Alles zusammen aufkochen lassen und 10 Minuten sanft köcheln. Warm genießen.
3. Rucola-Ei-Salat mit Avocado und Mandeln
👉 Viel Vitamin K, gute Fette, Eiweiß
- 2 Eier (hartgekocht)
- 1 Handvoll Rucola
- ½ Avocado, in Spalten
- 1 EL gehackte Mandeln
- Dressing: Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Alle Zutaten auf einem Teller anrichten, mit Dressing beträufeln. Perfekt als Frühstück oder leichtes Abendessen.
4. Gebackene Lachsfilets mit Zitronen-Walnuss-Kruste
👉 Omega-3-Fette, Vitamin D, das Vitamin für deine Knochengesundheit und jede Menge Proteine
- 2 Lachsfilets
- 1 Handvoll Walnüsse, gehackt
- Zitronensaft + Schale
- 1 EL Olivenöl
- Meersalz, frischer Dill
Zubereitung:
Lachs salzen, mit Zitronensaft beträufeln, Walnüsse auflegen, mit Öl beträufeln, 15 Min. bei 180 °C backen.
5. Paleo-Mandel-Porridge mit Beeren
👉 Frühstück für kalte Tage – sättigend & mineralstoffreich
- 2 EL Mandelmehl
- 1 EL Leinsamen
- 200 ml Mandelmilch (ungesüßt)
- Zimt, Vanille
- Handvoll Beeren
Zubereitung:
Alles bis auf die Beeren kurz aufkochen, 5 Min. quellen lassen, mit Beeren servieren.
🌀 Teil 2: 7-Tage-Auszeit für deinen Körper – Rezepte für starke Knochen sind natürlich auch Bewegung und Achtsamkeit
Ziel: Knochen stärken, Gelenke entlasten, Verdauung beruhigen, Geist zur Ruhe bringen.
🟢 Tag 1: Ankommen
- Frühstück: Rucola-Ei-Salat
- Bewegung: 20 Min. barfuß gehen im Garten/Wald
- Achtsamkeit: 10 Min. Atemfokus, einfach nur sitzen
- Abends: Knochenbrühe mit Grünkohl
🟡 Tag 2: Entgiften & Hydrieren
- Trinken: 2 L Wasser + 1 Kräutertee (z. B. Brennnessel, Schachtelhalm)
- Mahlzeit: Brokkoli-Sesam-Pfanne
- Bewegung: 30 Min. Qi Gong oder sanftes Yoga
- Achtsamkeit: Dankbarkeitsliste
🔵 Tag 3: Nährstoffe tanken
- Frühstück: Mandel-Porridge
- Bewegung: 15 Min. Morgendehnung + Spaziergang
- Mittag: Lachsfilet mit Walnusskruste, Ofengemüse
- Achtsamkeit: 10 Min. bewusstes Kauen & Schmecken
🟣 Tag 4: Verdauung pflegen
- Leicht essen: Rucola-Salat mit fermentiertem Gemüse
- Trinken: Warmes Zitronenwasser am Morgen
- Bewegung: Gartenarbeit oder Treppensteigen (ohne Druck)
- Abends: Knochenbrühe + ruhiger Abendspaziergang
🟤 Tag 5: Kraft aufbauen
- Eiweißreich: Hähnchen-Gemüse-Pfanne
- Bewegung: 20 Min. Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht
- Achtsamkeit: Alte Fotos anschauen – was hat dich früher stark gemacht?
🟠 Tag 6: Ruhe & Regeneration
- Fastentag light: nur 2 Mahlzeiten (Brühe + Salat)
- Bewegung: Meditation in Bewegung (z. B. achtsames Gehen)
- Achtsamkeit: Nichts tun – und das bewusst
🔴 Tag 7: Ausklang & Neubeginn
- Frühstück: Porridge + Beeren
- Bewegung: Lieblingsbewegung (Tanzen, Dehnen, Spazieren)
- Reflexion: Was tat mir gut? Was will ich beibehalten?