Eiweißbedarf 60+ und Paleo – warum Proteine jetzt wichtig werden
Eiweißbedarf 60+ und Paleo – warum Proteine jetzt wichtig werden. Der Körper verändert sich – leise, fast unmerklich, und doch spürbar. Wer die 60 überschreitet, kennt das vielleicht: Die Muskeln lassen schneller nach, die Regeneration dauert länger, das Bindegewebe wird weicher. All das hat auch mit Eiweiß zu tun – und mit dem, was wir unserem Körper täglich anbieten. Die Paleo-Ernährung kann hier eine echte Unterstützung sein – wenn man weiß, worauf es ankommt. Eiweißbedarf 60+ und Paleo – warum Proteine jetzt wichtig werden ist im Beitrag näher beschrieben.
Warum steigt der Eiweißbedarf ab 60?
Mit zunehmendem Alter sinkt die Effizienz unseres Stoffwechsels. Der Körper verarbeitet Proteine nicht mehr ganz so effektiv wie in jungen Jahren. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab – ein Prozess, den man unter dem Begriff „Sarkopenie“ kennt. Doch das ist kein unausweichliches Schicksal. Wer ausreichend hochwertiges Eiweiß zu sich nimmt und sich regelmäßig bewegt, kann diesem Abbau entgegenwirken.
Die Empfehlung für Menschen über 60 liegt bei etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – und damit deutlich höher als die allgemeine Empfehlung für Erwachsene. Ein 70 Kilo schwerer Mensch braucht also rund 90 bis 105 Gramm Protein täglich.
Warum gerade jetzt Proteine so wichtig sind
Proteine sind die Bausteine des Lebens – das ist keine leere Phrase. Sie sind nötig für den Erhalt der Muskulatur, für Haut, Haare, Hormone und ein starkes Immunsystem. Wer sich nach der Paleo-Ernährung richtet, tut bereits viel richtig. Denn sie verzichtet auf leere Kalorien, künstliche Zusätze und Zucker – und setzt stattdessen auf natürliche, nährstoffreiche Lebensmittel.
In der zweiten Lebenshälfte wird diese Qualität noch wichtiger. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt nicht nur die körperliche Kraft, sondern auch die geistige Fitness, die Knochendichte und die Erholung nach körperlicher Belastung.
Eiweißquellen in der Paleo-Ernährung
Der Vorteil der Paleo-Ernährung: Sie bietet von Natur aus viele hochwertige Eiweißquellen – ganz ohne verarbeitete Produkte. Hier ein kleiner Einblick, wie sich der Tagesbedarf gut abdecken lässt:
- Eier: Vollgepackt mit Protein und Nährstoffen – ideal zum Frühstück oder als Snack zwischendurch.
- Fleisch von Weidetieren: Rind, Wild, Lamm oder Geflügel – möglichst aus artgerechter Haltung.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Makrele, Sardinen – Omega-3 inklusive.
- Innereien: Leber & Co. sind wahre Nährstoffbomben – wenn auch nicht jedermanns Sache.
- Nüsse und Samen: Als Ergänzung – etwa Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne.
- Gemüse mit Eiweißanteil: Brokkoli, Spinat, Grünkohl – überraschend eiweißreich und voller Mikronährstoffe.
Was in der klassischen Ernährung oft durch Milchprodukte oder Hülsenfrüchte ergänzt wird, lässt sich in der Paleo-Küche mit Kreativität und Wissen ersetzen – ganz ohne Kompromisse.
Alltagstauglich und ausgewogen – so klappt’s
Gerade im bewegten Alltag – mit Enkeln, Garten, Spaziergängen oder Sport – ist eine eiweißreiche Ernährung nicht immer einfach umzusetzen. Doch mit ein bisschen Planung wird’s ganz leicht:
- Morgens: Rührei mit Spinat und Pilzen oder ein paleo-konformes Frühstücks-Shakshuka.
- Mittags: Gegrilltes Hähnchen mit Ofengemüse und Avocado.
- Abends: Fischfilet mit grünem Spargel, dazu ein paar Nüsse als Snack.
- Unterwegs: Gekochte Eier, Paleo-Riegel oder getrocknetes Fleisch (z. B. Biltong oder Jerky ohne Zuckerzusatz).
Wichtig ist, über den Tag verteilt zu essen und dabei nicht nur an die Hauptmahlzeiten zu denken. Gerade im Alter ist es sinnvoll, Eiweiß in kleineren Portionen regelmäßig aufzunehmen.
Mein Fazit nach dem Einstieg mit 60+
Seit ich meine Ernährung auf Paleo umgestellt habe, spüre ich, wie viel Energie in einem Eiweißreichen Lebensstil steckt. Ich bin tagsüber klarer im Kopf, regeneriere schneller nach Gartenarbeit oder Wanderungen – und bleibe insgesamt stabiler. Als zertifizierte Ernährungsberaterin (AKN & BTB, Schwerpunkt Kräuterheilkunde) kann ich sagen: Die Kombination aus hochwertigem Eiweiß, natürlichen Lebensmitteln und regelmäßiger Bewegung ist ein echter Schlüssel für ein aktives Leben 60+.