Vegetarische Paleo Auszeit – Knochen stärken, Energie tanken, achtsam leben
Diese Woche ist für alle gedacht, die ihrem Körper Gutes tun wollen – ganz ohne Fleisch, aber mit jeder Menge Nährstoffe, gesunder Fette und ausgewählten Paleo-tauglichen Lebensmitteln. Alle Rezepte sind einfach nachzukochen, basieren auf frischen Zutaten und verzichten bewusst auf Getreide, Hülsenfrüchte und Zucker für deine vegetarische Paleo Auszeit.
Jeder Tag enthält zudem einen sanften Impuls für Bewegung oder Achtsamkeit – damit deine Auszeit nicht nur auf dem Teller, sondern auch im Alltag Wirkung zeigt.
Tag 1 – Vegetarische Paleo Auszeit Ankommen & Entlasten
Bewegungstipp: Starte mit einem 20-minütigen Spaziergang – bewusst, ohne Handy, nur mit dir in deine vegetarische Paleo Auszeit.
Frühstück: Mandel-Porridge mit Zimt und Heidelbeeren
Zubereitung: Mandelmehl mit Mandelmilch und Zimt langsam erhitzen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Heidelbeeren und Kokosöl unterrühren, mit Mandeln bestreuen.
Mittag: Brokkoli-Kokos-Curry mit Blumenkohlreis
Zubereitung: Gemüse klein schneiden, im Kokosöl kurz anbraten, mit Kokosmilch ablöschen, Currypaste einrühren und 10 Minuten köcheln. Blumenkohl raspeln, kurz in der Pfanne ohne Fett garziehen lassen – als Reisersatz.
Abend: Rucola-Salat mit gekochtem Ei, Avocado und Kürbiskernen
Zubereitung: Eier hart kochen. Rucola waschen, mit geschnittener Avocado, Kürbiskernen und in Scheiben geschnittenem Ei anrichten. Mit Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen abschmecken.
Tag 2 – Mineralstoff-Booster für deine vegetarische Paleo Auszeit
Achtsamkeit: Trinke morgens ein Glas warmes Wasser mit Zitrone – langsam, mit drei tiefen Atemzügen davor.
Frühstück: Grüner Smoothie mit Chia
Zubereitung: Alles im Mixer cremig pürieren. Chiasamen untermixen oder danach quellen lassen.
Mittag: Ofen-Süßkartoffel mit Mandelmus und Sesam
Zubereitung: Süßkartoffel mit Schale bei 180 °C ca. 40 Minuten backen. Aufschneiden, mit Mandelmus, Sesam und Kräutern garnieren.
Abend: Gemüsepfanne mit Mangold, Champignons und Walnüssen
Zubereitung: Zwiebel würfeln, im Kokosöl glasig braten. Pilze und Mangold zugeben, ca. 5–8 Minuten garen. Mit Walnüssen bestreuen.
Tag 3 – Vegetarische Paleo Auszeit um Energie zu tanken
Bewegungstipp: Mache eine kleine Yoga- oder Dehnrunde – 10 Minuten reichen, Hauptsache bewusst.
Frühstück: Eierspeise mit Spinat und Kräutern
Zubereitung: Eier verquirlen, Spinat und Kräuter fein schneiden. In Kokosöl sanft braten.
Mittag: Ofengemüse mit Petersilienpesto
Zubereitung: Gemüse in grobe Stücke schneiden, mit Olivenöl bei 180 °C ca. 30 Minuten backen. Pesto aus Petersilie, Walnüssen, Zitronensaft und Olivenöl mixen. Über das warme Gemüse geben.
Abend: Zucchini-Spaghetti mit Pilz-Bolognese
Zubereitung: Zucchini spiralisieren. Pilze und Möhre sehr fein hacken, mit Knoblauch im Olivenöl anbraten, Tomatenmark und Gewürze zugeben. Kurz einköcheln lassen. Über die „Zoodles“ geben.
Tag 4 – Knochengesundheit stärken während deiner vegetarischen Paleo Auszeit
Achtsamkeit: Gönn dir eine halbe Stunde in der Sonne – Vitamin D tanken für starke Knochen.
Frühstück: Bananen-Kokos-Pfannkuchen
Zubereitung: 1 Banane mit 2 Eiern verquirlen, 1 EL Kokosmehl einrühren. In Kokosöl kleine Pfannkuchen ausbacken, mit Zimt bestreuen.
Mittag: Fenchel-Orangen-Salat mit Walnüssen
Zubereitung: 1 Fenchelknolle in feine Scheiben hobeln, 1 Orange filetieren. Mit 1 EL Walnüssen und 1 EL Olivenöl anrichten. Pfefferminze oder Petersilie als Topping.
Abend: Gebackener Hokkaido mit Tahin-Dip
Zubereitung: Hokkaido in Spalten schneiden, mit Olivenöl und Rosmarin im Ofen bei 200 °C backen (30–35 Minuten). Dip: 1 EL Tahin mit Zitronensaft, Wasser, Salz und Knoblauch verrühren.
Tag 5 – Vegetarische Paleo Auszeit zum Entlasten & Erden
Bewegungstipp: Barfußlaufen im Garten, Park oder am Balkon – fünf Minuten reichen, um dich zu erden.
Frühstück: Apfel-Nuss-Müsli
Zubereitung: 1 Apfel raspeln, mit 1 EL gehackten Nüssen, 1 TL Zimt und 1 EL Kokosraspeln vermengen. Mit Mandelmilch aufgießen.
Mittag: Steckrüben-Möhren-Eintopf
Zubereitung: Steckrübe, Möhren und Sellerie würfeln, in Gemüsebrühe mit Lorbeerblatt 20 Minuten köcheln. Mit frischer Petersilie servieren.
Abend: Warmer Rote-Bete-Salat mit Kürbiskernen
Zubereitung: Rote Bete dämpfen oder backen, in Scheiben schneiden. Mit Rucola, Kürbiskernen, Apfelessig und Olivenöl anrichten.
Tag 6 – Entzündungshemmend & vital
Achtsamkeit: Schreibe morgens drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Kleine Notizen – große Wirkung.
Frühstück: Goldene Milch mit Kurkuma
Zubereitung: 200 ml Mandelmilch mit 1 TL Kurkuma, ½ TL Zimt, 1 Prise Pfeffer, 1 TL Kokosöl erhitzen. Optional: ½ TL Honig.
Mittag: Zucchini-Lasagne (ohne Nudeln)
Zubereitung: Zucchinistreifen leicht anbraten, mit Tomaten-Pilz-Sauce und Nussmus schichten. Bei 180 °C 20 Minuten überbacken.
Abend: Spinat-Avocado-Salat mit Hanfsamen
Zubereitung: Spinatblätter, Avocado in Scheiben, 1 EL Hanfsamen, Zitronensaft und Olivenöl zu einem frischen Abendessen kombinieren.
Tag 7 – Regeneration & Balance
Bewegung & Achtsamkeit: Leg dich mit geschlossenen Augen auf eine Matte oder auf dein Bett und höre 10 Minuten lang bewusst deinem Atem zu.
Frühstück: Beeren-Kokos-Smoothie
Zubereitung: 1 Handvoll Beeren, 1 EL Kokosraspeln, ½ Banane, 200 ml Mandelmilch – alles mixen.
Mittag: Gemüseplatte mit Mandel-Kräuter-Dip
Zubereitung: Paprika, Gurke, Kohlrabi, Karotte in Sticks schneiden. Dip aus Mandelmus, Wasser, Zitronensaft, Petersilie und Salz.
Abend: Kürbis-Kokos-Suppe mit Ingwer
Zubereitung: Kürbiswürfel mit Zwiebel und frischem Ingwer in Kokosöl anbraten, mit Kokosmilch ablöschen, weich kochen, pürieren, abschmecken.
Mehr Impulse für deine Auszeit:
- Achtsamkeit im Alltag: Kleine Übungen für jeden Tag
- Paleo und Selbstfürsorge – Wie Ernährung und Mindset zusammenspielen
- 7 Tage sanft in die Paleo-Ernährung einsteigen
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- Nüsse in der Paleo-Ernährung: Kleine Kraftpakete für deine Gesundheit
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- Kräuter für dein Immunsystem: Natürlich stärken mit Wildpflanzen & Co.
- Vision Board & Paleo – wie Ernährung deine Ziele unterstützt
- Paleo 60 plus – Ernährung und Bewegung für starke Knochen
7 Tage Auszeit für deinen Körper – vegetarisch und Paleo-inspiriert
Fokus: Knochen stärken, Energie tanken, achtsam leben
Diese Woche ist für alle gedacht, die ihrem Körper Gutes tun wollen – ganz ohne Fleisch, aber mit jeder Menge Nährstoffe, gesunder Fette und ausgewählten Paleo-tauglichen Lebensmitteln. Alle Rezepte sind einfach nachzukochen, basieren auf frischen Zutaten und verzichten bewusst auf Getreide, Hülsenfrüchte und Zucker.
🌱 Was dich erwartet:
- Gemüse satt – besonders kalzium- und magnesiumreich
- Viel grünes Blattgemüse, Pilze, Nüsse, Samen, Eier
- Kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, kein Zucker
- Gesunde Fette aus Avocado, Kokos, Oliven, Nüssen
- Sanfte Bewegung & achtsame Momente
Tag 1 – Ankommen & Entlasten
Frühstück: Mandel-Porridge mit Zimt und Heidelbeeren
Zutaten:
– 2 EL Mandelmehl
– 200 ml Mandelmilch
– 1 TL Zimt
– 1 Handvoll frische oder TK-Heidelbeeren
– 1 TL Kokosöl
– 1 TL gehackte Mandeln
Zubereitung:
Mandelmehl mit Mandelmilch und Zimt langsam erhitzen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Heidelbeeren und Kokosöl unterrühren, mit Mandeln bestreuen.
Mittag: Brokkoli-Kokos-Curry mit Blumenkohlreis
Zutaten:
– 1 kleiner Brokkoli
– 1 kleine Zucchini
– 1 Karotte
– 200 ml Kokosmilch
– 1 EL rote Currypaste (zuckerfrei)
– ½ Blumenkohl
– 1 EL Kokosöl
Zubereitung:
Gemüse klein schneiden, im Kokosöl kurz anbraten, mit Kokosmilch ablöschen, Currypaste einrühren und 10 Minuten köcheln. Blumenkohl raspeln, kurz in der Pfanne ohne Fett garziehen lassen – als Reisersatz.
Abend: Rucola-Salat mit gekochtem Ei, Avocado und Kürbiskernen
Zutaten:
– 2 Handvoll Rucola
– 2 Eier
– ½ Avocado
– 1 EL Kürbiskerne
– 1 EL Olivenöl
– Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Eier hart kochen. Rucola waschen, mit geschnittener Avocado, Kürbiskernen und in Scheiben geschnittenem Ei anrichten. Mit Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen abschmecken.
Tag 2 – Mineralstoff-Booster
Frühstück: Grüner Smoothie mit Chia
Zutaten:
– 1 Handvoll Grünkohl
– ½ Avocado
– 1 Apfel
– Saft von ½ Zitrone
– 1 TL Chiasamen
– 200 ml Wasser
Zubereitung:
Alles im Mixer cremig pürieren. Chiasamen untermixen oder danach quellen lassen.
Mittag: Ofen-Süßkartoffel mit Mandelmus und Sesam
Zutaten:
– 1 Süßkartoffel
– 1 TL Mandelmus
– 1 TL Sesam
– Frische Kräuter nach Wahl
Zubereitung:
Süßkartoffel mit Schale bei 180 °C ca. 40 Minuten backen. Aufschneiden, mit Mandelmus, Sesam und Kräutern garnieren.
Abend: Gemüsepfanne mit Mangold, Champignons und Walnüssen
Zutaten:
– 1 Bund Mangold
– 150 g Champignons
– 1 kleine Zwiebel
– 1 EL Walnüsse
– 1 EL Kokosöl
Zubereitung:
Zwiebel würfeln, im Kokosöl glasig braten. Pilze und Mangold zugeben, ca. 5–8 Minuten garen. Mit Walnüssen bestreuen.
Tag 3 – Energie tanken
Frühstück: Eierspeise mit Spinat und Kräutern
Zutaten:
– 2 Eier
– 1 Handvoll frischer Spinat
– Frische Petersilie, Schnittlauch
– 1 TL Kokosöl
Zubereitung:
Eier verquirlen, Spinat und Kräuter fein schneiden. In Kokosöl sanft braten.
Mittag: Ofengemüse mit Petersilienpesto
Zutaten:
– 1 Pastinake
– 1 Zucchini
– 1 Paprika
– 1 Karotte
– 1 EL Olivenöl
– 1 Handvoll Petersilie
– 2 EL Walnüsse
– 1 EL Zitronensaft
Zubereitung:
Gemüse in grobe Stücke schneiden, mit Olivenöl bei 180 °C ca. 30 Minuten backen. Pesto aus Petersilie, Walnüssen, Zitronensaft und Olivenöl mixen. Über das warme Gemüse geben.
Abend: Zucchini-Spaghetti mit Pilz-Bolognese
Zutaten:
– 1 Zucchini
– 150 g braune Champignons
– 1 kleine Möhre
– 1 Knoblauchzehe
– 1 EL Tomatenmark
– 1 TL Oregano
– 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Zucchini spiralisieren. Pilze und Möhre sehr fein hacken, mit Knoblauch im Olivenöl anbraten, Tomatenmark und Gewürze zugeben. Kurz einköcheln lassen. Über die „Zoodles“ geben.
Tag 4 – Leicht & basisch
Frühstück: Warmer Apfel mit Zimt und Nüssen
Zutaten:
– 1 Apfel
– 1 TL Kokosöl
– 1 TL Zimt
– 1 TL gehackte Walnüsse
– 1 TL gehackte Mandeln
Zubereitung:
Apfel in Würfel schneiden, im Kokosöl kurz andünsten, mit Zimt bestreuen und mit Nüssen garnieren.
Mittag: Fenchel-Orangen-Salat mit Oliven und Avocado
Zutaten:
– 1 Fenchelknolle
– 1 Orange
– ½ Avocado
– 6 schwarze Oliven
– 1 EL Olivenöl
– Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Fenchel fein hobeln, Orange filetieren, Avocado würfeln, mit Oliven mischen. Mit Zitronensaft, Öl und Gewürzen abschmecken.
Abend: Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch
Zutaten:
– 300 g Hokkaidokürbis
– 1 kleine Möhre
– 1 Stück Ingwer (daumengroß)
– 200 ml Kokosmilch
– 1 TL Kokosöl
Zubereitung:
Kürbis und Möhre würfeln, Ingwer reiben. Alles in Kokosöl anbraten, mit etwas Wasser ablöschen, weich kochen. Kokosmilch zugeben, pürieren, abschmecken.
Tag 5 – Knochenpower
Frühstück: Nussiges Chia-Knuspermüsli mit Kokosjoghurt
Zutaten:
– 1 EL Chiasamen
– 2 EL gehackte Nüsse
– 1 TL Kokosraspeln
– ½ TL Zimt
– 150 g Kokosjoghurt (ungesüßt)
Zubereitung:
Chia, Nüsse, Kokosraspeln und Zimt mischen, kurz in einer Pfanne ohne Fett rösten. Mit Kokosjoghurt servieren.
Mittag: Kräuteromelett mit Pilzen und Sprossen
Zutaten:
– 2 Eier
– 1 Handvoll frische Kräuter
– 100 g Champignons
– 1 Handvoll Sprossen (z. B. Brokkoli oder Alfalfa)
– 1 TL Kokosöl
Zubereitung:
Eier verquirlen, Kräuter hacken, Pilze in Scheiben schneiden. Alles in Kokosöl zu einem Omelett braten, mit Sprossen garnieren.
Abend: Gebratene Zucchini mit Knoblauch-Dip
Zutaten:
– 1 große Zucchini
– 1 EL Olivenöl
– 1 Knoblauchzehe
– 2 EL Mandelmus
– 1 Spritzer Zitronensaft
– Etwas Wasser, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zucchini in Scheiben schneiden, in Olivenöl anbraten. Für den Dip Knoblauch pressen, mit Mandelmus, Zitronensaft und etwas Wasser cremig rühren, abschmecken.
Tag 6 – Achtsam genießen
Frühstück: Kokosmilchreis mit Beerenkompott
Zutaten:
– 3 EL Kokosflocken
– 200 ml Kokosmilch
– 1 Handvoll Beeren
– 1 TL Zitronensaft
– 1 TL Honig (optional)
Zubereitung:
Kokosflocken mit Kokosmilch langsam einköcheln, bis ein breiartiger Reis entsteht. Beeren mit Zitronensaft und optional Honig leicht köcheln, als Topping servieren.
Mittag: Rote-Bete-Carpaccio mit Walnüssen und Apfel
Zutaten:
– 1 gekochte Rote Bete
– ½ Apfel
– 1 EL Walnüsse
– 1 TL Zitronensaft
– 1 TL Olivenöl
Zubereitung:
Rote Bete und Apfel in feine Scheiben schneiden, Walnüsse hacken. Alles auf einem Teller anrichten und mit Zitronensaft und Öl beträufeln.
Abend: Lauwarmes Gemüse mit Tahini-Zitronen-Sauce
Zutaten:
– 1 Handvoll Brokkoliröschen
– 1 Karotte
– ½ Zucchini
– 1 EL Tahini
– Saft von ½ Zitrone
– Etwas Wasser, Salz
Zubereitung:
Gemüse dünsten. Tahini mit Zitronensaft und etwas Wasser cremig rühren, über das Gemüse geben.
Tag 7 – Abschluss mit Leichtigkeit
Frühstück: Goldene Milch mit Paleo-Keks
Zutaten:
– 200 ml Mandelmilch
– ½ TL Kurkuma
– 1 Prise Zimt
– 1 Prise schwarzer Pfeffer
– 1 TL Kokosöl
Zubereitung:
Alle Zutaten erhitzen, nicht kochen. Optional: mit einem selbstgemachten Paleo-Keks servieren.
Mittag: Salatbowl mit Avocado, Ei und Sprossen
Zutaten:
– 2 Handvoll Salatmix
– 1 Ei
– ½ Avocado
– 1 EL Sprossen
– 1 EL Olivenöl
– Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Ei hart kochen. Alle Zutaten in einer Bowl anrichten und mit Dressing aus Öl und Zitrone servieren.
Abend: Warme Gemüsesuppe mit Kräutern
Zutaten:
– 1 Karotte
– 1 Zucchini
– 1 Tomate
– 1 TL Kokosöl
– Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Thymian)
Zubereitung:
Gemüse klein schneiden, in Kokosöl andünsten, mit Wasser auffüllen und köcheln. Mit frischen Kräutern bestreuen und genießen.
Zum Abschluss
Sieben Tage vegetarisch und Paleo-inspiriert – das kann ein wunderbarer Impuls sein, um deinem Körper eine wohltuende Auszeit zu schenken. Die Gerichte liefern gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – genau das, was dein Körper jetzt braucht. Wenn du magst, kannst du einzelne Lieblingsgerichte länger beibehalten oder mit saisonalen Zutaten abwandeln. Spüre achtsam in dich hinein, was dir gut tut – und nimm dieses Körpergefühl mit in deinen Alltag.